Zijn alternatieven voor suiker gezonder?

De lente en de zomer is traditioneel het seizoen waarin confituur gemaakt wordt. Als je bewust omgaat met het minderen van suiker dan is confituur maken een moeilijke.

In deze blog ga ik dieper in op de samenstelling van alternatieve zoetmiddelen en leg ik uit welke zoetmiddelen het beste zijn als je suikervrije recepten wil maken.

Maar wat zijn suikers? Als we spreken over ‘suiker’ dan wordt daar meestal de gewone witte suiker mee bedoeld, maar er is ook een heel lijstje aan ‘alternatieve suikers’ die een gezonder imago hebben omdat ze minder geraffineerd zijn, zoals:

• kokosbloesemsuiker

• palmsuiker

• mascobado suiker (ongeraffineerde rietsuiker)

• ahornsiroop

• agavesiroop

• diksap

• honing

• granenstroop

Maar worden recepten nu echt gezonder door deze suikers te gebruiken in plaats van de witte suiker?

Om op deze vraag verder te gaan moeten we even dieper duiken in de verschillende vormen van ‘suiker’.

Er zijn de enkelvoudige suikers zoals glucose en fructose.

• Glucose wordt ook wel dextrose of druivensuiker genoemd, en het is deze suiker die in ons bloed zit.

• Fructose wordt ook vruchtensuiker genoemd. Ons lichaam kan niets doen met fructose, het verhoogt de bloedsuikerconcentratie niet. De lever zet fructose om naar glucose..

Er zijn tweevoudige suikers zoals sucrose. Riet- of bietsuiker bevat 100% sucrose. Sucrose = glucose gekoppeld aan fructose. Er is een enzyme nodig (lees: een schaartje) die de binding tussen glucose en fructose doorknipt en deze splitsing gaat in ons lichaam heel snel. Vandaar dat het drinken van een glas frisdrank (bevat sucrose) je bloedsuikerwaarden heel snel laat stijgen.

Laten we nu de suiker alternatieven opgelijst hierboven eens in detail bekijken.

Kokosbloesemsuiker, palmsuiker en mascobado suiker zijn volwaardigere zoetmiddelen en voegen inderdaad nog wat mineralen toe. De glycemische index wordt geacht wat lager te zijn dan gewone suiker (dit is de snelheid waarmee de bloedsuikerwaarden stijgen na het eten van de suiker) maar er zijn ook bronnen die dit tegenspreken. Ik ben van mening dat confituur maken met deze zoetmiddelen niet de manier is om ‘suikervrije’ confituur te maken. Bovendien hebben deze zoetmiddelen een karamel smaak die overheersend kan zijn, zeker in combinatie met zachte fruitaroma’s. Al deze zoetmiddelen bevatten voor ruim 90% suiker waarvan de belangrijkste vormen sucrose, glucose en fructose zijn. Het is een misvatting te denken dat je ongelimiteerd mag eten van deze zoetmiddelen! Het zijn ongeraffineerde suikers die nog wat mineralen bevatten, dat wel, maar nutritioneel gezien blijft het suiker.

Ahornsiroop is een natuurlijk zoetmiddel dat rijk is aan mineralen en antioxidanten en een heel bijzondere, typische smaak heeft. Juist door zijn unieke smaak gebruik ik dit zoetmiddel enkel als zijn smaak volledig tot zijn recht kan komen, zoals bijvoorbeeld op pannenkoeken of in wortelcake. Het kan uiteraard als zoetmiddel in confituur gebruikt worden maar gezien ahornsiroop in hoofdzaak uit sucrose bestaat (dus net zoals gewone suiker van riet of biet) zie ik er weinig nutritioneel voordeel in.

Agavesiroop is heel hip, toch raad ik je aan om dit zoetmiddel in de winkelrekken te laten staan. Agavesiroop bevat 100% fructose en heeft een hoge zoetkracht. Je lever dient fructose om te zetten naar glucose (onze lichaamscellen kunnen enkel glucose verwerken). Dus met agavesiroop beïnvloed je je bloedsuikerwaarden niet, echter, er is een keerzijde aan deze medaille. Je lever kan maar een beperkte hoeveelheid fructose omzetten, het teveel wordt rechtstreeks omgezet naar vet. En dat wil je toch niet. Fruit bevat ook reeds fructose, uiteraard, dus extra fructose toevoegen in de vorm van agavesiroop zou ik niet doen.

Idem dito voor diksap. Diksap is ingedikt sap van fruit, meestal peren en/of appelen. Wordt beschouwd als een natuurlijk zoetmiddel, maar ‘in de natuur’ komt een dergelijk hoog geconcentreerd zoet product feitelijk niet voor. Diksap bevat in hoofdzaak fructose en daarnaast nog glucose en sucrose. Het mag dan wel van natuurlijke oorsprong zijn, de suikers uit diksap gedragen zich in je lichaam net zoals de suikers uit geraffineerde zoetmiddelen. Diksap heeft voor mij een streepje voor op agavesiroop omdat het een lokaal product is. Als je het in confituur wil gebruiken dan heb je ongeveer 300-400ml per kg fruit nodig.

Honing, een van de allereerste zoetmiddelen die al sinds eeuwen gebruikt wordt. Een op en top natuurproduct, ten minste als er naast het koud slingeren van de honingraten geen verdere bewerking of verhitting aan te pas komt. (Koop honing altijd rechtstreeks van een imker in plaats van in de supermarkt. Honing is duur, je moest eens weten hoeveel honing aangelengd is met een glucosestroop.) Honing bevat in hoofdzaak glucose en fructose, en verder nog wat mineralen, enzymen en antibiotische stoffen. Om hiervan te profiteren dien je de honing onverhit te eten. Dus honing gebruiken in confituur is een beetje zonde vind ik, en gezien de suikersamenstelling van honing kan je dan al evengoed gewone suiker gebruiken. Ik gebruik honing eigenlijk heel weinig, eens een keer op de boterham om een pijnlijke keel te verzachten en ook af en toe als gezichtsmasker (!).

En dan ten slotte de granenstropen, meest courant te vinden is rijststroop. Deze granenstropen worden gemaakt door de inwerking van enzymen op een granenpap. Het zetmeel (= heel lange ketens van aaneengeschakelde glucose) wordt in stukjes geknipt en als je dat proces tijdig stopt dan heb je een mengel van :

• glucose

• glucose-glucose

• glucose-glucose-glucose

• glucose-glucose-glucose-glucose

• …. en nog langere ketens

Hoe korter de ketens, hoe zoeter de stroop. Wat granenstroop bijzonder maakt is de aanwezigheid van nog lange glucose ketens, waar ons lichaam zelf nog werk aan heeft om dat in kleinere stukjes te knippen. Want het is enkel glucose dat kan opgenomen worden. En dit maakt het interessant, want doordat glucose vertraagd vrijgezet wordt, worden plotse en hoge pieken in de bloedsuikerconcentratie vermeden. Voor mij zijn granenstropen een goede suikervervanger, in confituur, desserten en gebak.

Even samenvattend: door één van bovenstaande alternatieve zoetmiddelen te gebruiken heb je nog geen suikervrije confituur of suikervrij gebak en helaas ook geen confituur of gebak dat eensklaps ‘gezonder’ is.

Als je een zoetmiddel wil toevoegen dat geen suiker bevat en dus geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel dan heb je 3 opties:

• kunstmatige intensieve zoetstoffen (aspartaam, acefulfaam-K, sucralose, saccharine…) : allemaal toegelaten in voeding maar ik raad je toch aan om dit uit je keuken te houden. Niet enkel omdat het kunstmatige stoffen zijn die in de natuur niet voorkomen, maar ook omdat studies aantonen dat deze ‘inactieve’ suikers toch wel het een en ander verstoren in je lichaam.

• stevia: misschien ligt het aan mij, maar ik heb nooit een klik gehad met stevia. Enkel chocolade kan de nasmaak zo eigen aan stevia maskeren vind ik. En ook Madame Confituur lijkt niet erg overtuigd door de ‘zoethout smaak’ die stevia aan haar confituur geeft (lees hier haar blog over haar test met stevia).

• suikeralcoholen. Weer even een beetje voedingschemie om duidelijk te maken waar het hier om gaat. Suikeralcoholen zijn polyolen: verbindingen met veel (poly) alcohol groepen (-ol). Als wij over ‘alcohol’ spreken, denken we meteen aan sterke drank (die het alcohol ‘ethanol’ bevat) maar daar heeft het dus niets mee te maken. in de naamgeving herken je suikeralcoholen doordat ze eindigen op -ol, zoals mannitol, sorbitol, maltitol, xylitol, erythritol, lactitol… Wat zoetkracht betreft scoren xylitol en erythritol het best, dus 2 ideale producten om te experimenteren voor het maken van suikervrije confituur. De namen klinken misschien kunstmatig maar dat is het niet: zo is erythritol de alcoholvorm van de suiker erythrose en kan je erythritol terugvinden in bepaalde fruitsoorten en gefermenteerde producten zoals kaas. De erythritol die je koopt wordt echter niet uit fruit gehaald, maar wordt als natuur-identieke stof geproduceerd door fermentatie van glucose (hiervoor wordt een welbepaalde gistsoort gebruikt die de juiste enzymen afscheidt waardoor glucose wordt omgezet naar erythritol).

Erythritol en xylitol zijn zoetmiddelen die totaal geen effect hebben op je bloedsuikerspiegel en insuline waarden, hoe geweldig is dat. Bijkomend, zou erythritol de afgifte stimuleren van hormonen die je verzadigingsgevoel reguleren evenals de maaglediging vertragen [1]. Enig minpunt misschien: de prijs, maar je hebt er ook geen kilo’s van nodig (als je tenminste afgekickt bent van alles wat mierzoet is).

Tip: deze zoetmiddelen zijn in de webshop Pit&Pit beduidend goedkoper dan in mijn bio-winkel.

PS Pit&Pit stelt dat erythritol wel geschikt is om te bakken, maar niet om confituur te maken omwille van het zogenaamd ‘afkoelend’ effect. Alle suikeralcoholen hebben een ‘afkoelend’ effect in je mond, maar enkel wanneer in hoge concentraties gebruikt zoals in snoepgoed. Pit&Pit stelt eerder xylitol voor om te gebruiken in confituur, maar ook xylitol heeft dus een afkoelend effect (xylitol wordt vaak in kauwgom gebruikt en zeker in kauwgom met muntsmaak is dit koelend effect net interessant). Vanuit mijn ervaring in de zoetmiddelenindustrie (inderdaad ! in een ver verleden…) is er geen verschil in koelend effect tussen erythritol en xylitol. Maar er is wel een licht verschil in zoetkracht, xylitol is iets zoeter dan erythritol en vandaar iets meer geschikt als zoetmiddel in confituur.

Bronvermelding:

[1] Wölnerhanssen BK et al. (2016) Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 310 (11) E1053-1061